Atemmeditation im Gehen

Diese Meditation ist eine Variante einer der ältesten Meditationstechniken der Welt: Der bewussten Beobachtung des Atems. Gerade jetzt (die Sonne scheint gerade zum Fenster herein) lädt die Natur uns ein nach draußen zu gehen und neue Energie zu tanken. Darum möchte ich Dich mit dieser kleinen Anleitung zum Ausprobieren einladen.

Voraussetzungen:

• Circa eine halbe Stunde Zeit (wenn Du magst auch länger).
• Kleidung in der Du entspannt Atmen kannst (z.B. kein zu enger Bund oder Gürtel).
• ein Weg an der frischen Luft, das kann in der freien Natur oder auch in einem Stadtpark sein.
• Einen Platz an dem Du in Stille sitzen kannst. Das kann drin oder draußen sein, Hauptsache Du bist ungestört bzw. Du lässt Dich nicht stören.

Die ideale Zeit für diese Meditation ist die Zeit des Sonnenaufgangs, es kann aber auch jede andere Tageszeit sein. Ich praktiziere diese Meditation am liebsten direkt nach dem Aufstehen, ohne vorher zu duschen oder irgendetwas anderes zu tun oder zu sprechen, trinke ich ein Glas Wasser und mache mich danach direkt auf den Weg (keine Chance für den „inneren Schweinehund“ :-).

Und hier ist der Ablauf:

1. Aktive Phase (Energieaufbau und meditatives Gehen)

a) langsames Atmen

Du beginnst zu gehen und gleichzeitig atmest Du gleichmäßig und tief durch die Nase ein und durch den Mund aus:

Das Einatmen und das Ausatmen, beginnt hierbei mit dem Aufsetzen des Fußes mit dem Du beginnst (mit welchem Fuß Du beginnst ist dabei nicht wichtig). Nachdem Du so eine Weile gegangen bist, wirst Du merken, dass Deine Schritte leichter und federnder werden. Entspanne dabei den ganzen Körper, lass die Schultern locker und bewege Deine Arme im Rhythmus des Gehens mit. Konzentriere Dich ganz auf Deinen Atem und atme bei jedem Atemzug voll ein und aus, so dass Du die ganze Kapazität Deiner Lungen nutzt und die Luft auch wieder ganz ausatmest.

b) schnelles Atmen

Nach circa 100 oder 200 m, beginnst Du folgendermaßen zu atmen:

Ein Schritt = ausatmen + einatmen.

Du atmest bei jedem Schritt ein und aus, so dass dein Atem jetzt schnell und kraftvoll fließt. Der Mund ist leicht geöffnet und Du atmest durch den Mund ein und aus. Das Einatmen findet gleichzeitig mit dem Aufsetzen des Fußes statt, das Ausatmen während Dein Fuß abrollt. Dein Gehen wird hierbei sehr dynamisch und Du federst bei jedem Schritt noch stärker als während der langsamen Atmung. Winkle Deine Arme neben dem Körper an, so dass sie einen 90° Winkel bilden und bewege sie im Rhythmus des Gehens mit (ähnlich wie beim Joggen). Deine Atmung sollte weiterhin voll und tief sein. Wenn Du beim Ausatmen einen Ton - einen Seufzer oder einen Ton der tief aus dem Bauch kommt - von Dir gibst, ist es leichter voll und tief zu atmen.

Nach 100 bis 200 m beginnst Du wieder mit dem langsamen Atmen (a). So gehst Du weiter und wechselst immer wieder von der schnellen (b) in die langsame (a) Atmung und wieder zurück. Wenn Du diese Meditation öfters machst, wirst Du sicher bestimmte Merkmale des Weges (Kreuzungen, Biegungen, Gabelungen) oder auch Bäume als Anhaltspunkt nehmen um die Strecke zu unterteilen und Deinen Atemrhythmus zu verändern. Beginne und beende diesem Teil der Meditation jeweils mit dem langsamen Atem.

2. Stille Phase (Meditation)

Nach dem Du nun auf diese Weise circa eine Viertelstunde gegangen bist, solltest Du entweder draußen in der Natur (z.B. unter Deinem Lieblingsbaum) oder zuhause in Deinem Meditationsraum (einem Platz an dem Du ich wohlfühlst und der Dich zum stillen Sitzen einlädt) angekommen sein. Lass Dich nicht ablenken, gehe direkt auf diesen Platz (nicht noch schnell den Anrufbeantworter oder die E-Mail prüfen) und setze Dich entspannt und aufrecht hin. Welche Meditationshaltung Du wählst, bleibt Dir überlassen, wichtig ist nur, dass Dein Rücken gerade ist und Dein Atem weiterhin frei fließen kann (eventuell ein Sitzkissen oder Meditationshocker verwenden). Wende Deine Aufmerksamkeit ganz nach innen, werde zum Beobachter. Beobachte wie Dein Atem ein und aus strömt, ohne Deinen Atem Rhythmus willentlich zu beeinflussen. Wenn Du Gedanken hast, lass sie da sein, aber beschäftige Dich nicht mit ihnen, lass sie einfach weiterziehen wie eine Wolke am Himmel. Für den Moment sind diese Gedanken nicht wichtig, Du kannst Dich später darum kümmern, wenn es dann noch wichtig ist. Ohne irgendetwas tun zu müssen und ohne Dich zu bewegen, beobachtest Du einfach was geschieht. Ohne zu urteilen und ohne Dich einzumischen. So kannst Du sitzen bleiben solange Du möchtest (mindestens 10 Minuten, damit die Meditation sich entfalten kann) und dann erfrischt und voller Schwung für den neuen Tag aufstehen.

Weitere Hinweise für die einzelnen Phasen der Meditation:

Während des Gehens achte auf Dein Gefühl, spüre jeden einzelnen Schritt, das Aufsetzen und Abrollen Deiner Füße, die Steine oder das Gras unter deinen Sohlen, ganz bewusst. Sicher wird es geschehen, dass Gedanken da sind. Auch in dieser Phase brauchst Du diesen Gedanken keine Energie zu geben, konzentriere Dich immer wieder auf den Atem und das Gehen. Auch der Gesang der Vögel, der Duft der Blumen und Bäume helfen Dir, Dich mit jedem Schritt bewusster zu fühlen und im Hier und Jetzt anzukommen. Macht Dir bewusst, dass alles was Du tust eine Meditation sein kann. So auch das Atmen, das Gehen und die Wahrnehmung der Natur.

Das langsame Atmen fördert die Entspannung und hilft Dir, Dich zu zentrieren. Die Phase des schnellen Atmens baut viel Energie auf in Deinem Körper, so dass es sein kann, dass Du das Gefühl hast, bei jedem Schritt immer leichter und kraftvoller zu werden. In beiden Phasen ist es wichtig, dass Du kraftvoll und tief atmest, damit sich die Wirkung dieser Meditation voll entfalten kann. Auch wirst Du die Phase der stillen Meditation ganz anders erleben, wenn Du hier mit der Luft nicht sparsam bist.

Falls Du die Auswahl hast, wähle Deinen Weg so, dass Du zu Anfang eine möglichst ebene Strecke gehst. Steigungen und Gefälle erfordern eine Anpassung des Gehrhythmus und können zu Anfang des Weges dazu führen, dass es Dir schwer fällt den Atemrhythmus einzuhalten. Darum empfehle ich solche Strecken eher auf das Ende des Weges zu verlegen.

In der Phase der Stille solltest Du Dich, nachdem Du Dich in Deiner Sitzhaltung eingerichtet hast, möglichst nicht mehr bewegen. Das hat folgenden Grund: Sobald Du Dich bewegst wird ein Teil der Energie, die Du während des Gehens aufgebaut hast, abfließen, sie steht Dir dann nicht mehr zur Verfügung. Auch ist jede Bewegung eine Ablenkung, die Dich ein Stück aus Deiner Mitte und der Stille herausbringt. In den meisten Fällen ist der Gedanke „Ich muss mich jetzt bewegen“ nur der Versuch Deines Verstandes aus der Meditation zu fliehen. Gib diesem Gedanken keine Energie und mach Dir bewusst, dass Du zwar nicht sitzen bleiben musst, es aber kannst, wenn Du willst! Solltest Du Dich zwischendurch in Deiner Sitzhaltung körperlich unwohl fühlen, dann verändere sie einfach und werde danach wieder still.

Diejenigen von Euch, die bei uns die Shiva- oder Shakti-Meditation kennen gelernt haben, können nach der ersten Phase (Gehen und Atmen) mit der zweiten Phase der Shiva-/Shakti-Meditation weitermachen. Diese Kombination hat sich beim letzten Männerwochenende ("Shiva-Training") sehr bewährt.

Für alle die gerne laufen (Joggen): Natürlich kannst Du diese Meditation statt im Gehen, auch im Laufen machen.

Sollte das Wetter einmal nicht so einladend sein, brauchst Du Deine Praxis dennoch nicht zu unterbrechen, denn Du kannst den ersten Teil der Meditation auch am offenen Fenster machen, indem Du auf der Stelle gehst.

Und das kann geschehen wenn Du diese Meditation regelmäßig praktizierest:

• Intensves Gefühl von Lebendigkeit und Energie.
• Bewusstes Wahrnehmen des eigenen Körpers in der Natur.
• Entspannung und Zentrierung (die eigene Mitte finden).
• du kannst „dem Herzinfarkt ein Schnippchen schlagen“.
• Entspanntes Arbeiten und Stress-Resistenz.
• wachsende Fähigkeit abzuschalten und die Stille/Ruhe zu genießen.

Hinweis: Sollten während dieser Meditation körperliche Beschwerden auftreten (mir sind keine solchen bekannt, aber man kann ja nie wissen) dann beende die Meditation und wende dich an eine Person deines Vertrauens, die sich mit Meditation und Atemtherapie auskennt.

Ich hoffe Du hast an dieser kleinen Meditation viel Freude und kannst diese Beschreibung gut umsetzen.

Wenn Du für diese Meditation oder andere Übungen aus dem Tantra eine genauere Einweisung möchtest können wir zu diesem Thema gerne einen Termin ausmachen oder Du sendest uns eine E-Mail in der Du Deine Fragen stellst.

• Eine kurze Beschreibung der Meditation für "Unterwegs" findest Du hier …
• Ein Zitat zum Thema "Atem" …

Entwickelt, praktiziert, für gut befunden und ins Netz gestellt von Hartwin Dreier (SURYA-Tantra)

Hallo Hartwin,
vielen Dank für Deinen Medi-Tipp! Ich mache die Atemmeditation jetzt seit drei Wochen (mit kleinen Aussetzern aber fast jeden Morgen) und mir geht es sehr, sehr gut damit. Der Tag fängt einfach schöner und entspannter an. Ich habe angefangen ein kleines Medi Tagebuch zu führen, in dem ich meine Erfahrungen aufschreibe, das würde ich Dir gerne mal zum lesen geben. Und falls bei Dir noch weitere Erfahrungsberichte angekommen sind, dann würde ich mich auch dafür interessieren, wie es anderen damit geht. Von mir aus kannst Du das gerne im Interneveröffentlichen.

ganz herzliche Grüße Ute